La crisis sanitaria derivada por el covid-19 ha supuesto un gran coste económico, social y de salud a nivel global ocasionando una huella psicológica en nuestra mente con el aumento del miedo y de la incertidumbre. El periodo de confinamiento que hemos vivido durante los últimos meses ha provocado una ruptura en nuestra rutina diaria afectando a nuestro trabajo, a nuestras relaciones con los demás y nuestro tiempo de ocio, siendo áreas de funcionamiento importantes para cada uno de nosotros. Estos cambios en nuestro estilo de vida y el confinamiento prolongado provocan unas consecuencias psicológicas ante la dificultad de adaptarnos a esta situación.

Las consecuencias emocionales como la ansiedad, el insomnio y el miedo  son reacciones normales de nuestro cerebro ante el impacto en nuestras vidas del coronavirus, la mayoría de estos síntomas son temporales, se pueden prolongar unos meses hasta que consigamos adaptarnos y aceptar la nueva normalidad.

Las personas más vulnerables y afectadas emocionalmente por esta pandemia son los más jóvenes (18-39) según el estudio realizado por la Universidad Complutense de Madrid y Grupo-5. El objetivo de esta investigación es medir el impacto psicológico derivado del covid-19 a través de encuestas en la población española.

Los principales resultados muestran una mayor incidencia de bajo estado de ánimo, dificultades para dormir, ansiedad excesiva, soledad, preocupaciones, desinterés en realizar actividades y somatizaciones en la muestra encuestada. En cuanto al género, las mujeres presentan más síntomas depresivos y en los hombres predomina la sintomatología ansiosa y postraumática. En cuanto a la edad, los jóvenes entre 18-39 años presentan más síntomas ansiosos, depresivos, somáticos y se han sentido más solos que los mayores de 60 años, lo cuales presentan mayor autocuidado y bienestar emocional. Como factores de protección los resultados muestran ser mayor de 60 años, tener pareja e hijos, contar con apoyo social, disponer de información fiable pero no excesiva y presentar buena situación académica, laboral y económica.

Es necesario disminuir la huella psicológica que ha provocado en nosotros el confinamiento así como el afrontamiento a la nueva normalidad, para ello hay diferentes pautas para superarla con éxito.

1. Planifica rutinas diarias

Nuestro estilo de vida se ha visto afectado por el confinamiento, con la vuelta a la normalidad iremos retomando nuestras rutinas diarias de forma progresiva hasta habituarnos. Durante la desescalada es buen momento para aprovechar y planificar horarios también fuera de casa como realizar ejercicio físico, dar paseos o visitar a familiares y amigos. Es importante planificar nuestros horarios y objetivos diariamente poniéndonos pequeños objetivos que intentaremos cumplir, de forma que incrementemos la sensación de control en nuestras vidas. También conviene organizar y separar nuestro tiempo de ocio y nuestro tiempo de trabajo, además de tener momentos para nosotros de desconexión.

2. Identifica tus necesidades y regula tus emociones

El impacto del confinamiento ha provocado que experimentemos diferentes síntomas o dificultades derivadas de esta situación. Para disminuir nuestro malestar es importante prestar atención a como nos sentimos e identificar que necesitamos en cada momento. Cada síntoma nos hace sentir diferentes emociones que podemos identificarlas y regularlas. Es normal sentir en ocasiones miedo, enfado o tristeza cada emoción nos dice lo que necesitamos, el miedo nos dice que necesitamos seguridad, el enfado nos dice que necesitamos libertad y la tristeza nos dice que necesitamos apoyo, date permiso para sentirlas, identifica tus necesidades y expresa tus emociones apoyándote en los demás cuando lo necesites.

3. Centra tu atención en el presente

No dejes que tu mente se anticipe un futuro catastrófico, aumentando tus preocupaciones y la sensación de descontrol. Las preocupaciones anticipatorias sobre el futuro alimentan nuestro miedo e incertidumbre entrando en un bucle de preocupaciones que incrementa nuestra ansiedad y que nos cuesta detener. Observa cuando empiezas a preocuparte en exceso y para antes de entrar en ese bucle realizando actividades agradables, distrayéndote, realizando técnicas de respiración y relajación, observando tu presente.

Las personas tenemos las suficientes fortalezas para afrontar los obstáculos que nos suceden en nuestra vida, si echamos la vista atrás hemos afrontado situaciones dolorosas o estresantes y lo hemos afrontado satisfactoriamente, el futuro es impredecible y incontrolable por eso conviene no preocuparnos antes de tiempo.

Aumenta la sensación de control centrándote en tu presente, en lo que si puedes controlar poniendo soluciones a los obstáculos diarios.

4. Potencia tu autocuidado personal

Es posible que nos hayamos descuidado durante el confinamiento centrándonos más en lo que sucede a nuestro alrededor dejando de lado nuestras propias necesidades. No olvidemos que también es importante cuidarnos y protegernos a nosotros mismos.

  • Autocuidado físico: aliméntate de forma saludable, bebe agua, descansa lo suficiente, realiza actividades agradables y ejercicio físico.
  • Autocuidado emocional: identifica y atiende tus necesidades, si necesitas desconectar, apoyarte en tus seres queridos o gestionar tu estrés.
  • Autocuidado social: cultiva tus relaciones sociales, pide lo que necesitas, expresa tus temores e inquietudes, acepta y comprende las necesidades de los demás aunque no las compartas, da y recibe afecto. 
5. Aumenta tu zona confort afrontando el miedo a salir

Después de un largo confinamiento es normal presentar inquietud o miedo a lo desconocido, a anticiparnos hacia futuros catastróficos sobre lo que pudiera pasar. El miedo a salir de mi zona segura y explorar lo desconocido e incierto en muchas ocasiones es provocado por la incertidumbre y los llamados “¿Y si…?”, son preguntas sin respuesta objetiva y real que aumentan nuestro miedo y nos paralizan, evitando realizar actividades: ¿Y si salgo y me contagio? ¿Y si contagio a los demás?, pregúntate la probabilidad de que eso suceda, ¿Es probable que me contagie si tomo las medidas de protección?.

También es importante ir ampliando poco a poco nuestra zona de confort donde nos sentimos seguros de forma gradual, un día puedo salir a tirar la basura, otro día puedo alejarme un poco más e ir al supermercado o puedo dar un pequeño paseo por los alrededores, de esta forma iremos superando el miedo a salir a la calle siempre con las medidas de protección adecuadas.